3대운동의 기본, 데드리프트는 어떻게 할까?

웨이트 트레이닝의 기본이 되는 운동 중 하나다.

아무런 장비의 없이 프리웨이트로 할 수 있는 운동 가운데 가장 높은 무게를 들 수 있어 운동하다보면 세상에서 가장 힘이 센 사람이 된 듯 하다.

하지만 그만큼 부상의 위험도 높다.

스쿼트, 벤치프레스처럼 깔리거나 하는 부상보다는, 허리에 힘이 빠지는 순간 여지없이 다치는 무시무시한 운동이다.

이 운동을 잘 하면 적용할 수 있는 운동이 정말 많아서 반드시 자세를 연습해두어야 한다.

하지만 또 매우 어려워서, 초보자자와 고급자 모두에게 필요한 모순적인 운동이다.

기본적으로 이 운동은 척추기립근과 엉덩이 근육, 햄스트링이 단련되는 운동이다. 

하지만 거의 전신운동이라고 봐도 될만큼, 많은 부위의 협응능력을 필요로 한다.

앞서 말한 근육을 제외하고도 복근과 광배근 등이 사용된다.

사실 후면에 있는 모든 근육이 다 사용되는 듯 하다.

그만큼 많은 운동이 되지만, 반대로 어떤 한 부분이 운동된다고 특정짓긴 힘들다.

실시방법의 기초는 바벨을 바닥에 놓고, 양 팔을 편 상태로 일어서면 되는 운동이다.

하지만 간단히 정의를 내릴 수는 없다.

약간의 변형을 통해서도 매우 다양한 갈래로 운동이 바뀌기 때문이다.

흔히 한국에서 말하는 데드리프트는 '루마니안 데드리프트'다.

무릎 높이 쯤 위치한 렉에 거치된 상태의 덤벨을 잡고하는 운동이다.

그리고 외국에서 하는 데드리프트(실제로 헬스장에서 루마니안보다 많이 한다)는 '컨벤셔널 데드리프트'라는 운동이다.

이게 정석이라고 하는데, 운동의 시작을 한국에서 했던 나는 역시 루마니안이 더 익숙하다.

루마니안을 하는 방법은,

1. 바벨을 잡고 선다.

1-1. 바벨은 어깨넓이보다 약간 넓게.

2. 양발을 어깨넓이로 벌리고, 허리를 꼿꼿이 편 상태로 선다.

2-1. 허리가 앞으로 굽으면 매우 큰 부상이 일어날 수 있다. 하지만 반대로 과도한 아치 역시 부상을 야기한다.

3. 바벨을 수직으로 내렸다 올린다.

3-1. 인사하는 자세로.

3-2. 바벨이 앞뒤로 흔들리는 것을 최소로.

간단해보이는데 실제로 해보면 매우 어렵다.

주의사항도 수없이 많으나 이건 어지간하면 헬스장에서 트레이너에게 문의를 해서 배울 수 있도록 하자.